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METABOLISMO

SPOSSATEZZA: COSA FARE E COSA NON FARE QUANDO ARRIVA IL CALDO

Sonia Dattolo METABOLISMO , , , , , , , , , ,
<strong>SPOSSATEZZA: COSA FARE E COSA NON FARE QUANDO ARRIVA IL CALDO</strong>
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L’estate è la stagione dei colori, del sole, della voglia di stare all’aperto e mangiare insieme ma estate è anche afa, sudore, caldo che si traduce in perdita di sali minerali e quindi di forza e la  protagonista è  la spossatezza.

Questo articolo affronta le problematiche legate alla spossatezza, cosa fare e non fare durante la stagione calda

Che cos’è : condizione di estrema stanchezza associata a calo di energia.
 Bisogna chiarire che non si tratta di una patologia, quindi della causa, ma di un sintomo che può dipendere da patologie o da diversi fattori quali :cambi stagione, sbalzi termici, intenso lavoro sia fisico che mentale, insonnia. In genere si risolve nel giro di pochi giorni con il riposo e/o l’assunzione di integratori. Se il sintomo persiste per settimane, allora si parla di Astenia, una condizione invalidante di cui ricercare la causa rivolgendosi al proprio medico.

COSA FARE: 10 CONSIGLI PER EVITARE LA SPOSSATEZZA E NON AUMENTARE DI PESO

  1. Bere acqua, 30ml x kg/peso corporeo, quindi se pesate 70 kg dovrete bere lt 2,100. Integrate anche con acqua effervescente naturale, ricca di calcio, o comunque con un residuo fisso minimo di 500mg/l, PER GARANTIRE IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI MINERALI
  2. Mangiare circa 500/700 g di frutta al giorno, possibilmente lontano dai pasti.
  3. Iniziare il pasto sempre con l’insalata
  4. Consumare piatti unici, per esempio cereali con verdure e una fonte proteica proveniente da un unico alimento, quindi se prepariamo il riso freddo aggiungiamo prosciutto o tonno o mozzarella o parmigiano, per i vegetariani/vegani aggiungiamo un legume tra ceci fagioli piselli soia
  5. Fare 3 pasti principali più due spuntini, a distanza di tre ore tra un pasto e l’altro.
  6. Olio extra vergine d’oliva 30/40 g al giorno, ma se volete dimagrire riducete a 25g
  7. Bevanda isotonica, anche fatta in casa 
  8. Centrifugati/estratti di frutta e verdura o solo frutta o solo verdura
  9. Colazione proteica, evitiamo latte marmellate miele biscotti, scegliamo the verde, latte di mandorla, o di avena o di riso, ricotta noci bresaola ma ultimiamo sempre con la frutta
  10. Infine, ma non per importanza, scegliamo cereali integrali

COSA NON FARE:

  1. BERE ALCOL o quanto meno ridurne la frequenza
  2. Mangiare formaggi cremosi aumenta l’introduzione di grassi saturi, ammessi il Parmigiano/Grana
  3. Utilizzare salse pronte, tipo maionese, ketchup, salsa yogurt, senape, appesantiscono il fegato
  4. Zucchero, spesso pensiamo che lo zucchero ci restituisca un po’ di energia , sbagliato! Zucchero=insulina, l’insulina è un ormone deputato ad abbassare la glicemia, quando abbiamo esaurito tutto lo zucchero, in questo caso il glucosio, l’insulina continua a mantenerlo basso nel sangue generando ipoglicemia, quindi ancora più spossati e stanchi. Però se avvertiamo una stanchezza mentale, lo zucchero è concesso, anzi è l’unico alimento in grado di combatterla. Ricordate che il cervello si nutre di glucosio!
  5. Digiunare o saltare i pasti, consiglio di rimanere leggeri con frutta verdura e qualche noce o mandorla, ma non digiunare.

Con queste indicazioni sarete pronti ad affrontare il solleone

 

INTRODUZIONE: LE BEVANDE IDROSALINE, UTILIZZATE SPESSO NELLA STAGIONE ESTIVA, SI DISTINGUONO IN ISO-IPO-IPER- TONICHE. VEDIAMO LE DIFFERENZE PER UN MIGLIOR UTILIZZO

BEVANDA ISOTONICA, IPOTONICA IPERTONICA

DIPENDE DALLA PRESSIONE OSMOTICA GENERATA DALLA CONCENTRAZIONE DI ELETTROLITI E CARBOIDRATI PRESENTI NELLA BEVANDA. QUESTA CONCENTRAZIONE DI SOLUTI SI MISURA IN MOLI, ANZI IN MILLIOSMOLI (mOsm/l) ED E’ CHIAMATA OSMOLARITA’, CHE DIPENDE DALLA QUANTITA’ DI PARTICELLE IN SOSPENSIONE PRESENTI NELLA BEVANDA. Già DAGLI ANNI 40 DEL SECOLO SCORSO, PER GLI SPORTIVI SI PENSAVA AD UNA BEVANDA CHE AVESSE UNA COMPOSIZIONE SIMILE A QUELLA DEL SANGUE, PER UNA VELOCE ASSIMILAZIONE.  QUINDI SI è CREATA UNA BEVANDA CHE AVESSE UNA CONCENTRAZIONE DI SOLUTI UGUALE A QUELLA DEL PLASMA.

POI SONO NATE ANCHE BEVANDE CON OSMOLARITA’ INFERIORE A QUELLA DEL PLASMA E DI SEGUITO SUPERIORE A QUELLA DEL PLASMA.

ISO VUOL DIRE UGUALE,

IPO VUOL DIRE POCO, AL DI SOTTO,

IPER VUOL DIRE TANTO, AL DI SOPRA.

ISOTONICA ha una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l),  vengono assimilate velocemente; si possono assumere in circostanze di caldo ma senza un’eccessiva sudorazione da estremo impegno sportivo, quindi nel caso di spossatezza da caldo è quella più indicata. Reidrata e fornisce energia.

IPERTONICA (con osmolarità > 300 mOsm/l) ha una  concentrazione superiore a quella del plasma e si assimila lentamente. La presenza di carboidrati è efficace per restituire energia e non liquidi, quindi non efficace nei casi di forte sudorazione.

IPOTONICHE (con osmolarità < 300 mOsm/l) sono indicate durante lo sforzo fisico intenso,  alta efficacia reidratante e vengono assimilate rapidamente . Molto reidratanti  ma poco energetica.

Facciamo degli esempi:

  1. Stiamo visitando una città d’arte, Roma, è consigliata bevanda isotonica
  2. Siamo al mare o in piscina, dopo un’ora di nuotata o giochi d’acqua, è consigliata bevanda ipertonica
  3. Siamo in montagna e dobbiamo affrontare un percorso di 4 ore di cammino, è consigliata bevanda ipotonica prima di avviarci e a metà percorso durante una pausa, visto che è poco energetica integrare con una bevanda isotonica durante il percorso, oppure acqua e una barretta energetica
  4. Se non siamo in vacanza ma stiamo lavorando in ambienti caldi e umidi, per esempio cucine, è consigliata bevanda isotonica.

Via lascio una ricetta fatta in casa di bevanda isotonica: reidratante ed energetica, per attività superiore ai 45 minuti. 

  1. 1 litro di acqua possibilmente effervescente naturale tipo Ferrarelle
  2. 1 cucchiaino di bicarbonato se l’acqua non è Ferrarelle o ha un residuo fisso inferiore ai 500 mg/l tipo Levissima
  3. Due cucchiai di zucchero o fruttosio, per attività intense, altrimenti è sufficiente 1 cucchiaio
  4. 1 cucchiaino di sale marino iodato fino
  5. Due limoni o 1 arancia, se avete usato 1 cucchiaio di zucchero aumentate gli agrumi, potete aggiungere anche succo di melograno o frutti di bosco o fragole
  6. Un misurino di proteine del siero del latte in polvere, solo per attività intense
  7. 30g di fiocchi d’avena polverizzati (in sostituzione delle proteine del siero del latte) prima nel frullatore oppure acquistati già in polvere, per attività medio intense, però solo un cucchiaio di zucchero e non due (Vd punto 3)

Mescolare gli ingredienti uno per volta in una ciotola con una parte dell’acqua prevista, poi quando i soluti sono ben disciolti aggiungere questa miscela al resto dell’acqua in bottiglia o borraccia.

Buona reidratazione !

QUANTI KG SI POSSONO PERDERE IN UN MESE

Sonia Dattolo METABOLISMO , , , , , , , , , , , , , , ,
<strong>QUANTI KG SI POSSONO PERDERE IN UN MESE</strong>
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Per dimagrire è necessario che l’organismo blocchi l’azione di deposito dei grassi nel tessuto adiposo e che utilizzi la riserva di grasso a scopo energetico.

Quando ingrassiamo, purtroppo, questo meccanismo è interrotto da uno stato metabolico anabolico cioè di costruzione o crescita, bisogna invertire questo meccanismo da anabolico in catabolico.

Sono due i principi da tenere sotto controllo:

  1. Assumere meno energia (cibo e bevande) di quanta ne consumiamo (attività giornaliera)
  2. Modificare la condizione ormonale attuale, non adeguata, in una condizione ormonale adeguata, ovvero i livelli di insulina devono rimanere più bassi possibile e mantenuti costanti. Sono interessati al processo anche altri ormoni, quali il cortisolo e l’aldosterone.

Non bisogna trascurare di mantenere in equilibrio il fabbisogno nutrizionale, per dimagrire dobbiamo comunque rimanere in salute.

Cosa significa dimagrire?

Spesso associamo al dimagrimento la perdita di peso, focalizzare il nostro obiettivo a questo unico evento, ci allontana dal raggiungimento dello stesso. Se iniziamo un percorso alimentare controllato, già dopo le prime settimane vediamo l’ago della bilancia spostarsi verso sinistra e con nostra grande soddisfazione iniziamo a mollare la presa, saltiamo qualche spuntino, riduciamo l’assunzione di acqua, sostituiamo il nostro pranzo ad un piccolo tramezzino farcito, poi, per recuperare, saltiamo la cena…e avanti così… dopo pochi giorni l’ago della bilancia torna al punto di partenza, angoscia, frustrazione, demotivazione ci porteranno al frequente abbandono, con la convinzione che:

  1. il nostro organismo non risponde alla dieta,
  2. abbiamo il metabolismo bloccato,
  3. Siamo intolleranti a qualche alimento

Ma queste convinzioni sono solo il frutto della nostra demotivazione e della nostra frustrazione, perché ci siamo focalizzati sulla perdita di peso, ma dimagrire vuol dire soprattutto ridurre  la quantità di massa grassa  mantenendo invariata quella magra che, di conseguenza, aumenterà.      Per raggiungere questo obiettivo bisogna dimagrire bene.

MASSA GRASSA, QUANTO NE SAPPIAMO…

Nel corpo umano la massa magra domina sulla massa grassa. Con il passare degli anni, però, uomini e donne vanno incontro a una progressiva riduzione della massa magra e a un aumento del grasso corporeo. Una persona può mantenere lo stesso peso, ma cambia la sua composizione corporea. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua corporea ed incrementare il peso e il volume della massa grassa. Quando il grasso domina sulla parte magra muscolare, siamo al Breakpoint: il punto di rottura, che causa patologie croniche degenerative. Per conoscere la diagnosi della propria composizione corporea, la massa magra e la massa grassa, si può eseguire l’impedenziometria, un esame semplice non invasivo che il vostro nutrizionista di fiducia effettuerà ad ogni controllo, per monitorare l’andamento del calo.

IN UN MESE QUANTI CHILI POSSIAMO PERDERE?

Come già detto, per un dimagrimento ottimale e con un sovrappeso moderato possiamo perdere circa 700/800 g alla settimana, quindi tra i 2,8-3,2 kg al mese. Quando il sovrappeso è più sostenuto è possibile perdere tra 1 kg e 1,5 kg alla settimana, quindi tra i 4 e i 6 kg al mese, ricordiamo che questo dato è direttamente proporzionale al nostro sovrappeso, ciòè man mano che il  sovrappeso diminuisce, il calo mensile si riduce. Dobbiamo sempre tener presente che il nostro obiettivo è la massa grassa, ridurre la massa grassa ci porta ad un dimagrimento sano.

 

 COSA FARE PER DIMAGRIRE BENE:

  • Rivolgersi ad un professionista della nutrizione, Dietista o Nutrizionista
  • Perdere circa 700-800 g alla settimana quando il sovrappeso è moderato
  • Seguire una dieta equilibrata:
  1. Consumare 5 pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini
  2. Inserire tutti i macronutrienti, proteine, carboidrati e lipidi (grassi)
  3. Assicurarsi che anche i micronutrienti siano presenti, vitamine e Sali minerali
  4. Introdurre alimenti contenenti molecole utili quali gli antiossidanti polifenolici
  5. Bere almeno 30 ml di acqua per kg di peso corporeo, per esempio se pesi 80 kg x 30=2400, quindi devi bere 2,4 litri di acqua
  • Regimi non equilibrati:
  1. Vegano
  2. Chetogenico
  3. E tutti gli altri regimi a cui siano stati eliminati cereali, legumi, frutta e ortaggi.
  • Regimi accettabili:
  1. Latto-ovo-vegetariano
  2. Latto-ovo-pescetariano

massimospattini.it – Spot reduction: Dimagrimento localizzato. Il Dott. Massimo Spattini parla nel dettaglio dello studio di Dussini et al. Archiviato il 10 settembre 2012 in Internet Archive.