0 Febbraio 2023 – dott.ssa sonia dattolo

SPOSSATEZZA: COSA FARE E COSA NON FARE QUANDO ARRIVA IL CALDO

<strong>SPOSSATEZZA: COSA FARE E COSA NON FARE QUANDO ARRIVA IL CALDO</strong>

L’estate è la stagione dei colori, del sole, della voglia di stare all’aperto e mangiare insieme ma estate è anche afa, sudore, caldo che si traduce in perdita di sali minerali e quindi di forza e la  protagonista è  la spossatezza.

Questo articolo affronta le problematiche legate alla spossatezza, cosa fare e non fare durante la stagione calda

Che cos’è : condizione di estrema stanchezza associata a calo di energia.
 Bisogna chiarire che non si tratta di una patologia, quindi della causa, ma di un sintomo che può dipendere da patologie o da diversi fattori quali :cambi stagione, sbalzi termici, intenso lavoro sia fisico che mentale, insonnia. In genere si risolve nel giro di pochi giorni con il riposo e/o l’assunzione di integratori. Se il sintomo persiste per settimane, allora si parla di Astenia, una condizione invalidante di cui ricercare la causa rivolgendosi al proprio medico.

COSA FARE: 10 CONSIGLI PER EVITARE LA SPOSSATEZZA E NON AUMENTARE DI PESO

  1. Bere acqua, 30ml x kg/peso corporeo, quindi se pesate 70 kg dovrete bere lt 2,100. Integrate anche con acqua effervescente naturale, ricca di calcio, o comunque con un residuo fisso minimo di 500mg/l, PER GARANTIRE IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI MINERALI
  2. Mangiare circa 500/700 g di frutta al giorno, possibilmente lontano dai pasti.
  3. Iniziare il pasto sempre con l’insalata
  4. Consumare piatti unici, per esempio cereali con verdure e una fonte proteica proveniente da un unico alimento, quindi se prepariamo il riso freddo aggiungiamo prosciutto o tonno o mozzarella o parmigiano, per i vegetariani/vegani aggiungiamo un legume tra ceci fagioli piselli soia
  5. Fare 3 pasti principali più due spuntini, a distanza di tre ore tra un pasto e l’altro.
  6. Olio extra vergine d’oliva 30/40 g al giorno, ma se volete dimagrire riducete a 25g
  7. Bevanda isotonica, anche fatta in casa 
  8. Centrifugati/estratti di frutta e verdura o solo frutta o solo verdura
  9. Colazione proteica, evitiamo latte marmellate miele biscotti, scegliamo the verde, latte di mandorla, o di avena o di riso, ricotta noci bresaola ma ultimiamo sempre con la frutta
  10. Infine, ma non per importanza, scegliamo cereali integrali

COSA NON FARE:

  1. BERE ALCOL o quanto meno ridurne la frequenza
  2. Mangiare formaggi cremosi aumenta l’introduzione di grassi saturi, ammessi il Parmigiano/Grana
  3. Utilizzare salse pronte, tipo maionese, ketchup, salsa yogurt, senape, appesantiscono il fegato
  4. Zucchero, spesso pensiamo che lo zucchero ci restituisca un po’ di energia , sbagliato! Zucchero=insulina, l’insulina è un ormone deputato ad abbassare la glicemia, quando abbiamo esaurito tutto lo zucchero, in questo caso il glucosio, l’insulina continua a mantenerlo basso nel sangue generando ipoglicemia, quindi ancora più spossati e stanchi. Però se avvertiamo una stanchezza mentale, lo zucchero è concesso, anzi è l’unico alimento in grado di combatterla. Ricordate che il cervello si nutre di glucosio!
  5. Digiunare o saltare i pasti, consiglio di rimanere leggeri con frutta verdura e qualche noce o mandorla, ma non digiunare.

Con queste indicazioni sarete pronti ad affrontare il solleone

 

INTRODUZIONE: LE BEVANDE IDROSALINE, UTILIZZATE SPESSO NELLA STAGIONE ESTIVA, SI DISTINGUONO IN ISO-IPO-IPER- TONICHE. VEDIAMO LE DIFFERENZE PER UN MIGLIOR UTILIZZO

BEVANDA ISOTONICA, IPOTONICA IPERTONICA

DIPENDE DALLA PRESSIONE OSMOTICA GENERATA DALLA CONCENTRAZIONE DI ELETTROLITI E CARBOIDRATI PRESENTI NELLA BEVANDA. QUESTA CONCENTRAZIONE DI SOLUTI SI MISURA IN MOLI, ANZI IN MILLIOSMOLI (mOsm/l) ED E’ CHIAMATA OSMOLARITA’, CHE DIPENDE DALLA QUANTITA’ DI PARTICELLE IN SOSPENSIONE PRESENTI NELLA BEVANDA. Già DAGLI ANNI 40 DEL SECOLO SCORSO, PER GLI SPORTIVI SI PENSAVA AD UNA BEVANDA CHE AVESSE UNA COMPOSIZIONE SIMILE A QUELLA DEL SANGUE, PER UNA VELOCE ASSIMILAZIONE.  QUINDI SI è CREATA UNA BEVANDA CHE AVESSE UNA CONCENTRAZIONE DI SOLUTI UGUALE A QUELLA DEL PLASMA.

POI SONO NATE ANCHE BEVANDE CON OSMOLARITA’ INFERIORE A QUELLA DEL PLASMA E DI SEGUITO SUPERIORE A QUELLA DEL PLASMA.

ISO VUOL DIRE UGUALE,

IPO VUOL DIRE POCO, AL DI SOTTO,

IPER VUOL DIRE TANTO, AL DI SOPRA.

ISOTONICA ha una concentrazione simile a quella del plasma sanguigno (circa 300 mOsm/l),  vengono assimilate velocemente; si possono assumere in circostanze di caldo ma senza un’eccessiva sudorazione da estremo impegno sportivo, quindi nel caso di spossatezza da caldo è quella più indicata. Reidrata e fornisce energia.

IPERTONICA (con osmolarità > 300 mOsm/l) ha una  concentrazione superiore a quella del plasma e si assimila lentamente. La presenza di carboidrati è efficace per restituire energia e non liquidi, quindi non efficace nei casi di forte sudorazione.

IPOTONICHE (con osmolarità < 300 mOsm/l) sono indicate durante lo sforzo fisico intenso,  alta efficacia reidratante e vengono assimilate rapidamente . Molto reidratanti  ma poco energetica.

Facciamo degli esempi:

  1. Stiamo visitando una città d’arte, Roma, è consigliata bevanda isotonica
  2. Siamo al mare o in piscina, dopo un’ora di nuotata o giochi d’acqua, è consigliata bevanda ipertonica
  3. Siamo in montagna e dobbiamo affrontare un percorso di 4 ore di cammino, è consigliata bevanda ipotonica prima di avviarci e a metà percorso durante una pausa, visto che è poco energetica integrare con una bevanda isotonica durante il percorso, oppure acqua e una barretta energetica
  4. Se non siamo in vacanza ma stiamo lavorando in ambienti caldi e umidi, per esempio cucine, è consigliata bevanda isotonica.

Via lascio una ricetta fatta in casa di bevanda isotonica: reidratante ed energetica, per attività superiore ai 45 minuti. 

  1. 1 litro di acqua possibilmente effervescente naturale tipo Ferrarelle
  2. 1 cucchiaino di bicarbonato se l’acqua non è Ferrarelle o ha un residuo fisso inferiore ai 500 mg/l tipo Levissima
  3. Due cucchiai di zucchero o fruttosio, per attività intense, altrimenti è sufficiente 1 cucchiaio
  4. 1 cucchiaino di sale marino iodato fino
  5. Due limoni o 1 arancia, se avete usato 1 cucchiaio di zucchero aumentate gli agrumi, potete aggiungere anche succo di melograno o frutti di bosco o fragole
  6. Un misurino di proteine del siero del latte in polvere, solo per attività intense
  7. 30g di fiocchi d’avena polverizzati (in sostituzione delle proteine del siero del latte) prima nel frullatore oppure acquistati già in polvere, per attività medio intense, però solo un cucchiaio di zucchero e non due (Vd punto 3)

Mescolare gli ingredienti uno per volta in una ciotola con una parte dell’acqua prevista, poi quando i soluti sono ben disciolti aggiungere questa miscela al resto dell’acqua in bottiglia o borraccia.

Buona reidratazione !

PERCHÉ  INGRASSIAMO

<strong>PERCHÉ  INGRASSIAMO</strong>

Nel corpo umano la massa proteica domina sulla massa grassa. Con il passare degli anni, però, uomini e donne vanno incontro a una progressiva riduzione delle proteine e a un aumento del grasso corporeo. Una persona può mantenere lo stesso peso, ma cambia la sua composizione corporea. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua corporea ed incrementare il peso e il volume della massa grassa. Quando il grasso domina sulla parte magra muscolare, siamo al Breakpoint: il punto di rottura, che causa patologie croniche degenerative. Per conoscere la diagnosi della propria composizione corporea, la massa magra e la massa grassa, si può eseguire l’impedenziometria in ogni ospedale e clinica.

Grasso genera grasso, e più grasso viene accumulato e più si tende ad aumentarlo. Si tratta di grasso visibile sulle zone anatomiche e di grasso invisibile perché accumulato nel sangue e negli organi corporei. Con serie ed oggettive difficoltà a recuperare un sano peso forma.

GRASSO GENERA NUOVO GRASSO

L’obesità è generata dall’eccessiva presenza di adipociti bianchi, cellule deputate a stoccare al loro interno l’eccesso dei grassi alimentari. All’interno degli adipociti bianchi arrivano molecole lipidiche, non certo le calorie!

Gli adipociti bianchi si formano dai pre-adipociti, che a loro volta si formano dalle cellule staminali mesenchimali. Queste sono le cellule madri dalle quali si possono avere vari tipi istologici di cellule: miociti (muscolo), fibroblasti (tessuto connettivo), osteociti (osso)… Gli adipociti non hanno mitosi, cioè un adipocita non si divide per formare un nuovo adipocita. Le altre cellule hanno mitosi.

Quando una persona mangia un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici, che si possono trasformare nel fegato in grassi saturi, l’organismo deve gestire un eccesso di acidi grassi da stoccare all’interno degli adipociti esistenti in quel momento nel proprio organismo.

Gli acidi grassi entrano all’interno degli adipociti, che aumentano di volume. Questa condizione si chiama IPERTROFIA degli adipociti.

VOLUME ADIPOCITI: IPERTROFIA

Il continuo stoccaggio degli acidi grassi all’interno fa aumentare il volume degli adipociti fino ad una dimensione critica, oltre la quale non si può andare perché l’adipocita esploderebbe come un palloncino troppo pieno di aria! La Natura ha protetto gli adipociti perché sono sede di energia per tutte le cellule del corpo umano.

Le cellule umane devono avere un rifornimento costante e continuo di energia, indipendentemente dai nostri singoli atti alimentari. Quindi raggiunta la dimensione critica, l’adipocita modifica il suo assetto genico, la sua sintesi proteica e comincia a produrre nuove proteine: le citochine (TNF alfa, Interleuchina 6 e altre). Sono proteine infiammatorie, escono dall’interno degli adipociti, agiscono nel tessuto connettivo dell’organo adiposo.

Hanno lo scopo di bloccare l’entrata degli acidi grassi all’interno degli adipociti al fine di non farli “esplodere”! Gli adipociti sono colpiti da obesità cellulare: definita come eccesso di acidi grassi saturi intracellulari.

La obesità cellulare precede e condiziona la formazione della obesità anatomica che si vede perché compare nelle classiche zone corporee: addome per uomini e donne in menopausa, glutei, cosce, gambe per le donne in età fertile. In questa condizione scatta la formazione di nuovo grasso. Cioè la persona “parte” verso l’accumulo di grasso corporeo.

NUMERO ADIPOCITI: IPERPLASIA

Le citochine agiscono sui pre-adipociti che si trasformano in adipociti in grado di accumulare gli acidi grassi che ogni giorno arrivano con un’errata alimentazione. I nuovi adipociti vanno incontro allo stesso percorso, accumulano lipidi al loro interno (obesità cellulare). Ma c’è di più! Le citochine, l’insulina, l’eccesso di acidi grassi saturi alimentari stimolano le cellule staminali mesenchimali presenti nel tessuto adiposo, che si trasformano in nuovi pre-adipociti e poi in adipociti. Questa situazione si chiama IPERPLASIA. Il numero degli adipociti in grado di stoccare acidi grassi saturi aumenta giorno dopo giorno. È un silenzioso, continuo processo di accumulo che porta ad aumentare giorno dopo giorno la massa adiposa e il peso corporeo.

Poiché gli adipociti sono cellule perenni, un adipocita può vivere per decenni nel tessuto adiposo una volta formato. Controllare l’introito alimentare, con una dieta, può ridurre il volume dell’adipocita, ma il numero degli adipociti resta fisso nel tempo. Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche.

Possiamo dimagrire svuotando gli adipociti, riducendo il loro volume, ma il loro numero resta. Cosicché quando si ricomincia a mangiare male, essi si riempiono di nuovo e ricompare la obesità ed accumulo di grasso corporeo nelle zone anatomiche deputate per lo stoccaggio dei grassi.

DAL GOSSIP DIETETICO ALLA SCIENZA

Bisogna bloccare prima possibile la formazione degli adipociti dalle cellule staminali.

Ogni anno possiamo perdere solo il 10% degli adipociti formati e presenti nel tessuto adiposo. Resta il 90%! Quindi se una persona ha un netto accumulo di massa grassa, ha adipociti grossi, voluminosi, ma ha tanti, troppi adipociti!

Gli adipociti vivi e attivi possono ricevere sempre gli acidi grassi alimentari. Stanno lì, ad aspettare, ma vivi! Pronti ad accumulare di nuovo grasso. Una persona lentamente ritorna ad accumulare grasso e riprende il peso iniziale, perché non ha eliminato i suoi adipociti!

Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche

Un serio programma per recuperare il peso forma e fermare la formazione di nuovi adipociti è basato su due obbiettivi, agendo sul volume e sul numero degli adipociti bianchi:

1- obiettivo iniziale: ridurre il volume degli adipociti, bloccando il processo infiammatorio del tessuto adiposo bianco

2 – obiettivo finale: ridurre il numero degli adipociti bianchi, riducendo la produzione di citochine infiammatorie e la conseguente infiammazione del tessuto adiposo; si può dimagrire solo con un tessuto adiposo sano e non infiammato;

Questo programma può essere monitorizzato attraverso la ricerca nel sangue della proteina c reattiva.

GRASSO CORPOREO e CUORE

Valori della proteina c reattiva superiori a 0.5 mg per 100 ml vuol dire che il volume e il numero degli adipociti sono in piena crescita e che ci si trova davanti a uno stato di infiammazione cronica. Da rimuovere per la salute dell’intero organismo, per la prevenzione del diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, patologie cardiache.

In solo in 1 kg di grasso corporeo son presenti circa 10 km di capillari sanguigni.

Pertanto una persona con 10 kg di massa grassa in eccesso, ha circa 30 km di vasi sanguigni in più, dove far scorrere i suoi 5 litri di sangue. Aumenta la pressione arteriosa e il battito cardiaco. Non esiste una obesità sana.

La proteina c reattiva può essere alta anche in chi è magro come peso, ma è metabolicamente obeso! Perché ha un numero minore di adipociti con un volume troppo espanso.

Se si riduce il volume degli adipociti, si riduce anche il valore della proteina c reattiva! Avere valori elevati di proteica c reattiva nel sangue vuol dire essere colpiti a infiammazione sistemica. Il processo di invecchiamento è iniziato ed è un processo infiammatorio cronico sostenuto dalla massa adiposa in eccesso. È difficile arrivare e superare i 90 anni se siamo obesi. Più è alta la massa grassa corporea e più breve sarà la vita. Purtroppo il piacere diventa dispiacere!

Guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca vuol dire realizzare una alimentazione consapevole. La salute sta nel piatto.

COME CONVINCERSI DI METTERSI A DIETA

<strong>COME CONVINCERSI DI METTERSI A DIETA</strong>

La maggior parte di noi si è trovato a dover decidere di iniziare la dieta. Una buona parte inizia e raggiunge anche l’obiettivo con soddisfazione. Ma tanti altri trovano insormontabile superare il primo ostacolo: “l’inizio”

MOTIVAZIONE: il primo passo da affrontare

siamo giustamente motivati? Ma come troviamo la motivazione? Vediamola in quattro punti:

  1. Se facciamo una passeggiata o una rampa di scale siamo affannati?
  2. Passando davanti una vetrina un abito ci fa impazzire ma ci rendiamo conto che è un modello slim
  3. Le nostre analisi del sangue hanno un asterisco di troppo?
  4. Non entriamo in quei jeans preferiti?

Abbiamo visto quattro motivazioni interessanti, a metà tra salute ed estetica. Certo la salute potrebbe essere una bella spinta, ma anche l’estetica non scherza! Perché se  il nostro corpo non ci piace non riusciamo ad amare noi stessi.

PIACERSI: SECONDO PASSO DA AFFRONTARE

Non ha importanza il peso ideale dato da formule o tabelle , l’importante è individuare il proprio peso ideale, la propria forma, per un benessere psicofisico totale. E’ anche vero che non possiamo sottovalutare il fatto che il sovrappeso sia responsabile di  molte patologie invalidanti, però prima dobbiamo affrontare la nostra immagine e come la percepiamo. Piacersi vuol dire prendersi cura di noi stessi, quindi accettarsi sarà la conseguenza. Quando arriva il momento di guardarci allo specchio e non ci piace quello che vediamo, è chiaro che siamo all’inizio dell’autoconvincimento,  spesso ci consoliamo con la tipica frase, da lunedì dieta! Che poi più che una consolazione è una giustificazione che vogliamo dare a noi stessi per ciò che abbiamo percepito dal nostro riflesso allo specchio.

DIETA : TERZO PASSO DA AFFRONTARE

Ci sono tante, molte diete che ci propongono sul web o sulle riviste, quindi a questo punto quale scegliere? NESSUNA! AFFIDIAMOCI AD UN ESPERTO! Saprà consigliarci il piano alimentare più idoneo alle nostre esigenze, tenendo conto soprattutto del fenotipo, caratteristica importante che analizza il nostro corpo, in termini di localizzazione e deposito dei chili di troppo, per esempio nella parte alta del corpo, addome, oppure nella parte bassa del corpo, gambe e glutei. Quindi il terzo passo da affrontare è il nutrizionista, fissiamo un appuntamento e affidiamoci ad esso.

OBIETTIVO: QUARTO PASSO DA AFFRONTARE

Quando leggiamo sulla nostra scheda nutrizionale l’obiettivo da raggiungere, spesso ci spaventa. Raggiungere quel peso deciso dal nutrizionista sembra tanto lontano dalle nostre aspettative. La proiezione di tutti quei chili da perdere ci scoraggia. Che fare? Non pensiamo all’obiettivo peso! Il nostro unico obiettivo è INIZIARE, tutto il resto verrà da sé. Organizziamo la nostra spesa, organizziamo la nostra dispensa, nascondiamo tutto ciò che non ci serve, merendine, conserve, salse pronte da condimento, snack salati, e comunque tutto ciò che non è presente nella dieta. Coinvolgiamo anche altri familiari o conviventi che condividono la cucina con noi. Impariamo che la dieta non è una costrizione, bisogna rispettare le grammature, non aggiungiamo alimenti e ingredienti non presenti nella lista, ripetiamo a noi stessi che il cambiamento è necessario perché noi ci amiamo, perché ci prendiamo cura del nostro corpo e la conseguenza sarà l’accettazione dello status quo. Giorno dopo giorno la fiducia in noi stessi crescerà sempre più.

NON MOLLARE: QUINTO PASSO DA AFFRONTARE

Abbiamo iniziato! Stiamo seguendo il piano alimentare e i consigli del nutrizionista, abbiamo aumentato l’attività fisica, e la bilancia comincia a dare delle belle soddisfazioni. Questo è il periodo peggiore, ci culliamo del fatto che le cose stiano andando bene, e cominciamo a tralasciare le grammature, facciamo sostituzioni, saltiamo qualche pasto nel tentativo di recuperare qualche gelato, niente di più sbagliato! Affrontiamo ogni giorno come se fosse il primo della dieta, abituiamoci a compilare il diario alimentare, concentriamoci su quanto è scritto nel piano, se abbiamo bisogno di un gelato parliamone al nostro nutrizionista, saprà consigliarci al meglio.

TRAGUARDO:

Siamo arrivati al traguardo! Come facciamo a capirlo se, in effetti, non abbiamo raggiunto il peso obiettivo?  Come già detto il peso ideale è solo una cifra ottenuta da formule e tabelle, ma il nostro peso forma è il risultato di come noi vogliamo vederci, di come ci sentiamo con queste nuove forme e soprattutto partiamo da dove abbiamo iniziato, dalle nostre motivazioni! Ovvero, quando salgo le scale non sono più affannato, obiettivo raggiunto; sono entrato in quel vestito slim, obiettivo raggiunto; le analisi non hanno più asterischi, obiettivo raggiunto; indosso i miei jeans preferiti, obiettivo raggiunto! Soddisfatti del nostro sacrificio, continuiamo a seguire il nutrizionista, per non perdere tutto in pochi mesi, seguiamo le poche regole imparate, adottiamo per sempre questo nuovo stile di vita, e come eravamo prima farà parte del passato ma con quel ricordo sempre presente che ci riporterà sulla giusta via.

ALIMENTI CONTRO IL GONFIORE ADDOMINALE

<strong>ALIMENTI CONTRO IL GONFIORE ADDOMINALE</strong>

Nell’ultimo decennio, una condizione, quotidiana e comune a molte persone, è il gonfiore addominale.

Cos’è Il Gonfiore Addominale?

 Una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente, prende il nome di Meteorismo e si manifesta attraverso il gonfiore addominale. Notoriamente il fastidio è caratterizzato da una sensazione di pienezza  e di tensione dell’addome, o circoscritta a una parte dello stesso, a volte con coliche molto doloranti. Il fattore che accomuna molte persone è anche un visibile aumento della circonferenza addominale.

E’ importante sapere che la produzione di gas è del tutto fisiologica, il nostro apparato digerente contiene diversi gas, ossigeno, idrogeno, metano… ecc.. ecc.. derivanti da:

  1. ingestione di aria (aerofagia) durante la deglutizione di cibi e bevande,
  2. dalle reazioni tra i prodotti di secrezione  acida e alcalina
  3. processi fermentativi di alcuni alimenti messi in atto dalla flora batterica

 Il loro volume può variare da persona a persona e, nello stesso individuo, può subire di giorno in giorno delle fluttuazioni anche molto ampie. In condizioni fisiologiche normali, la maggior parte di questi gas viene assorbita dalle pareti dell’intestino e messa in circolo nel sangue, per poi essere eliminata attraverso la respirazione. I gas in eccesso vengono espulsi dalla bocca o dall’ano (eruttazioni, flatulenza).                                                                    Tuttavia, quando i gas restano intrappolati o non scorrono correttamente lungo il tratto gastrointestinale, si accumulano superando le normali quantità o quelle tollerate da ciascuno, dando così origine al Meteorismo e Gonfiore Addominale.

Quindi:  In condizioni di normalità e di buona salute, il meteorismo è il sintomo di una regolare attività intestinale e, per quanto i segni possano essere fastidiosi e imbarazzanti, non bisogna preoccuparsi. Tuttavia, in alcuni casi, quando il sintomo è persistente,  è bene  consultare lo specialista.

Una volta individuata l’entità del fastidio, previa visita dallo specialista della nutrizione o nei casi più patologici dal medico gastroenterologo, con una dieta adeguata abbinata ad integratori specifici e probiotici, questa condizione fastidiosa ritorna alla normalità. Per ulteriori approfondimenti si consiglia di consultare il nostro articolo sulla dieta Low Foodmap.

Cause: Alimentari ma non solo…

  • Cattive abitudini igienico-alimentari
  • Flora batterica intestinale, Microbiota
  • Alimenti ad alta azione fermentativa di zuccheri e cellulosa , Oligosaccaridi Non Digeribili.

Le abitudini igienico-alimentari giocano un ruolo fondamentale per la prevenzione del gonfiore addominale, vediamo quali sono le abitudini da evitare:

  • Consumare pasti frettolosamente
  • Parlare mentre si mangia
  • Consumare quotidianamente gomme da masticare
  • Eccedere in bevande gassate
  • Consumare cibo in modo disordinato, per esempio spizzicare patatine mentre stiamo cucinando
  • Fumo di sigaretta
  • Bere acqua o altre bevande con la cannuccia
  • Non bere acqua durante i pasti
  • Trascurare l’igiene dentale e della bocca, importanti anche le protesi, impianti, ponti, apparecchi ortodontici
  • Sdraiarsi subito dopo aver consumato il pasto

Norme dietetiche consigliate

  • Idratarsi durante la giornata
  • Consumare pasti piccoli e frequenti evitando pochi pasti e abbondanti
  • Evitare di mangiare frutta dopo i pasti, ad eccezione di fragole e ananas ma assolutamente senza zucchero aggiunto. E’ proprio lo zucchero che incide sulla fermentazione intestinale
  • Cucinare senza aggiunta di grassi, utilizzare pentole antiaderenti, pentole a pressione, pentole slow cooker, microonde, cotture a vapore
  • Non escludere alimenti ricchi in fibre anche se fermentanti (alcune verdure e legumi) ma limitarne l’uso assumendoli con moderazione.

Alimenti non consentiti

  1. Bevande gassate e zuccherate (cola, aranciata, limonata, etc.), spumanti e vini frizzanti.
  2. Succhi di frutta, perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “ senza zuccheri aggiunti”.
  3. Mollica del pane, alimenti industriali da forno come il pane in cassetta, pan bauletto
  4. Maionese, ketchup, senape, BBQ e altre salse elaborate.
  5. Panna montata, frappè, frullati e altri cibi ricchi di aria.
  6. Gelato soft e gelati confezionati
  7. Cappuccino
  8. Caffè shakerato
  9. Caffè di orzo
  10. birra
  11. Alimenti ricchi di zuccheri semplici come torte farcite con creme, biscotti, meringhe, pasticcini, gelatine, etc.
  12. Chewing-gum, caramelle e altri alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo, xilitolo).

Alimenti consentiti con moderazione Le seguenti indicazioni sono solo a titolo preventivo e non curativo. Alcuni alimenti, non possono essere assunti se vi trovate in una fase acuta di sindrome del colon irritabile.

  • Crucifere (rape, cavolo verza , cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo nero e viola, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, etc.),
  • cipolle,
  • cardi,
  • peperoni
  •  
  • Legumi come ceci, fagioli, lenticchie , fave, soia. Questi alimenti andrebbero consumati preferibilmente senza buccia, frullati con un buon mixer, meglio se passati nel passaverdure.
  • Pasta di semola di grano duro
  • Pane poco cotto,  o leggermente tostato, sostituti del pane come cracker e grissini, fette biscottate, etc. meglio se integrali .
  • Castagne .
  • Frutta secca  o semi oleosi come noci , nocciole, mandorle, arachidi, anacardi, pinoli etc.
  • Insaccati quali salame, mortadella, salsiccia, zampone, cotechini…
  • Latte e prodotti caseari freschi.

Alimenti consentiti

  • Carne rossa
  • carne bianca   
  • Pesce
  • Uova, non più di 2 – 4 a settimana.
  • Cereali senza glutine, come alternativai ai cereali contenenti glutine
  • Parmigiano Reggiano o Grana, naturalmente privi di lattosio
  • formaggi freschi senza lattosio
  • Latte e yogurt senza lattosio
  • latte fermentato tipo Kefir
  • Verdure (tranne quelle sopraelencate da assumere con moderazione).
  • Finocchio , in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.  
  • Frutta, privilegiando melone , fragole, mirtilli, lamponi, papaya, uva, banana matura e ananas .

E’ utile sapere che …

  1. Il mirtillo ha un’azione antifermentativa e antiputrefattiva, quindi può essere utile in caso di gonfiore addominale.
  2. Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunta di zucchero. Se consumate al termine del pasto, sono generalmente efficaci nel ridurre il meteorismo.

Buona salute a tutti

QUANTI KG SI POSSONO PERDERE IN UN MESE

<strong>QUANTI KG SI POSSONO PERDERE IN UN MESE</strong>

Per dimagrire è necessario che l’organismo blocchi l’azione di deposito dei grassi nel tessuto adiposo e che utilizzi la riserva di grasso a scopo energetico.

Quando ingrassiamo, purtroppo, questo meccanismo è interrotto da uno stato metabolico anabolico cioè di costruzione o crescita, bisogna invertire questo meccanismo da anabolico in catabolico.

Sono due i principi da tenere sotto controllo:

  1. Assumere meno energia (cibo e bevande) di quanta ne consumiamo (attività giornaliera)
  2. Modificare la condizione ormonale attuale, non adeguata, in una condizione ormonale adeguata, ovvero i livelli di insulina devono rimanere più bassi possibile e mantenuti costanti. Sono interessati al processo anche altri ormoni, quali il cortisolo e l’aldosterone.

Non bisogna trascurare di mantenere in equilibrio il fabbisogno nutrizionale, per dimagrire dobbiamo comunque rimanere in salute.

Cosa significa dimagrire?

Spesso associamo al dimagrimento la perdita di peso, focalizzare il nostro obiettivo a questo unico evento, ci allontana dal raggiungimento dello stesso. Se iniziamo un percorso alimentare controllato, già dopo le prime settimane vediamo l’ago della bilancia spostarsi verso sinistra e con nostra grande soddisfazione iniziamo a mollare la presa, saltiamo qualche spuntino, riduciamo l’assunzione di acqua, sostituiamo il nostro pranzo ad un piccolo tramezzino farcito, poi, per recuperare, saltiamo la cena…e avanti così… dopo pochi giorni l’ago della bilancia torna al punto di partenza, angoscia, frustrazione, demotivazione ci porteranno al frequente abbandono, con la convinzione che:

  1. il nostro organismo non risponde alla dieta,
  2. abbiamo il metabolismo bloccato,
  3. Siamo intolleranti a qualche alimento

Ma queste convinzioni sono solo il frutto della nostra demotivazione e della nostra frustrazione, perché ci siamo focalizzati sulla perdita di peso, ma dimagrire vuol dire soprattutto ridurre  la quantità di massa grassa  mantenendo invariata quella magra che, di conseguenza, aumenterà.      Per raggiungere questo obiettivo bisogna dimagrire bene.

MASSA GRASSA, QUANTO NE SAPPIAMO…

Nel corpo umano la massa magra domina sulla massa grassa. Con il passare degli anni, però, uomini e donne vanno incontro a una progressiva riduzione della massa magra e a un aumento del grasso corporeo. Una persona può mantenere lo stesso peso, ma cambia la sua composizione corporea. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua corporea ed incrementare il peso e il volume della massa grassa. Quando il grasso domina sulla parte magra muscolare, siamo al Breakpoint: il punto di rottura, che causa patologie croniche degenerative. Per conoscere la diagnosi della propria composizione corporea, la massa magra e la massa grassa, si può eseguire l’impedenziometria, un esame semplice non invasivo che il vostro nutrizionista di fiducia effettuerà ad ogni controllo, per monitorare l’andamento del calo.

IN UN MESE QUANTI CHILI POSSIAMO PERDERE?

Come già detto, per un dimagrimento ottimale e con un sovrappeso moderato possiamo perdere circa 700/800 g alla settimana, quindi tra i 2,8-3,2 kg al mese. Quando il sovrappeso è più sostenuto è possibile perdere tra 1 kg e 1,5 kg alla settimana, quindi tra i 4 e i 6 kg al mese, ricordiamo che questo dato è direttamente proporzionale al nostro sovrappeso, ciòè man mano che il  sovrappeso diminuisce, il calo mensile si riduce. Dobbiamo sempre tener presente che il nostro obiettivo è la massa grassa, ridurre la massa grassa ci porta ad un dimagrimento sano.

 

 COSA FARE PER DIMAGRIRE BENE:

  • Rivolgersi ad un professionista della nutrizione, Dietista o Nutrizionista
  • Perdere circa 700-800 g alla settimana quando il sovrappeso è moderato
  • Seguire una dieta equilibrata:
  1. Consumare 5 pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini
  2. Inserire tutti i macronutrienti, proteine, carboidrati e lipidi (grassi)
  3. Assicurarsi che anche i micronutrienti siano presenti, vitamine e Sali minerali
  4. Introdurre alimenti contenenti molecole utili quali gli antiossidanti polifenolici
  5. Bere almeno 30 ml di acqua per kg di peso corporeo, per esempio se pesi 80 kg x 30=2400, quindi devi bere 2,4 litri di acqua
  • Regimi non equilibrati:
  1. Vegano
  2. Chetogenico
  3. E tutti gli altri regimi a cui siano stati eliminati cereali, legumi, frutta e ortaggi.
  • Regimi accettabili:
  1. Latto-ovo-vegetariano
  2. Latto-ovo-pescetariano

massimospattini.it – Spot reduction: Dimagrimento localizzato. Il Dott. Massimo Spattini parla nel dettaglio dello studio di Dussini et al. Archiviato il 10 settembre 2012 in Internet Archive.